ความดันสูงควรกินอะไร? แนะนำอาหารที่ควรเลือกและควรเลี่ยง พร้อมแนวทางดูแลสุขภาพประจำวัน

รวมคำตอบสำหรับคนที่สงสัยว่า ความดันสูงควรกินอะไร เลือกอาหารแบบไหน ลดเค็มอย่างไร และควรเลี่ยงอะไรบ้าง พร้อมแนวทางดูแลสุขภาพในชีวิตประจำวันอย่างเหมาะสม

ความดันสูงควรกินอะไร? เลือกอาหารให้เหมาะ ช่วยดูแลสุขภาพได้ทุกวัน

“ความดันสูงควรกินอะไร” เป็นคำถามที่หลายคนค้นหา เพราะภาวะความดันโลหิตสูงเป็นเรื่องใกล้ตัว และการเลือกอาหารในแต่ละวันมีส่วนสำคัญต่อการดูแลสุขภาพโดยรวม หนึ่งในหลักการที่ได้รับการแนะนำอย่างกว้างขวางคือ ลดโซเดียม ลดอาหารแปรรูป เพิ่มผักผลไม้ และเลือกโปรตีนไขมันต่ำ ซึ่งเป็นแนวทางที่สอดคล้องกับรูปแบบการกินแบบ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ที่เน้นอาหารสมดุลและเป็นมิตรต่อหัวใจ

ทำไมคนที่มีภาวะความดันสูงควรใส่ใจเรื่องอาหาร?

องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า คนทั่วโลกส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมมากเกินความต้องการ โดยค่าเฉลี่ยการบริโภคโซเดียมของผู้ใหญ่ทั่วโลกอยู่ที่ 4,278 มก./วัน ซึ่งมากกว่าคำแนะนำของ WHO ที่แนะนำให้อยู่ต่ำกว่า 2,000 มก./วัน หรือเทียบเท่าเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ อาหารที่มีโซเดียมสูงยังสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่สูงขึ้นด้วย

พูดง่าย ๆ คือ ถ้ากินเค็มบ่อย กินอาหารสำเร็จรูปมาก หรือพึ่งซอสและเครื่องปรุงเยอะ ก็อาจทำให้ได้รับโซเดียมมากเกินจำเป็นโดยไม่รู้ตัว

แนวทางการกินสำหรับคนที่สงสัยว่า “ความดันสูงควรกินอะไร”

รูปแบบการกินที่ถูกพูดถึงบ่อยสำหรับการดูแลความดันคือ DASH eating plan ซึ่งเน้นอาหารธรรมชาติ หลากหลาย และสมดุล โดยมีหลักสำคัญคือ กินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เลือกโปรตีนไขมันต่ำ และลดโซเดียม

1) เน้นผักและผลไม้ให้มากขึ้น
DASH แนะนำให้เพิ่ม ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี เป็นฐานของมื้ออาหาร เพราะรูปแบบนี้ช่วยให้ได้รับใยอาหารและแร่ธาตุที่สำคัญมากขึ้น

ตัวอย่างอาหารที่เลือกได้ง่าย:
- ผักใบเขียว
- บรอกโคลี
- แตงกวา
- มะเขือเทศ
- ฝรั่ง
- แอปเปิล
- ชมพู่

2) เลือกโปรตีนไขมันต่ำ
แหล่งข้อมูลจาก NHLBI และ CDC แนะนำให้เน้น ปลา อกไก่ ถั่ว และอาหารโปรตีนที่ไขมันไม่สูง แทนเนื้อสัตว์ติดมันหรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

ตัวอย่างที่เหมาะ:
- ปลา
- อกไก่ไม่ติดหนัง
- เต้าหู้
- ถั่วต่าง ๆ
- นมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ

3) เลือกธัญพืชไม่ขัดสี
DASH ระบุให้ธัญพืชเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของการกินในแต่ละวัน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือโฮลเกรนต่างๆ

ตัวอย่าง:
- ข้าวกล้อง
- ข้าวโอ๊ต
- ขนมปังโฮลวีต
- ธัญพืชไม่ขัดสี

4) ลดอาหารเค็มและลดโซเดียม
นี่คือหัวใจสำคัญที่สุดข้อหนึ่ง WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มก./วัน ขณะที่ DASH ระบุว่า 2,300 มก./วันเป็นเป้าหมายพื้นฐาน และการลดลงถึง 1,500 มก./วันอาจช่วยเรื่องความดันได้มากขึ้น

อาหารที่ควรระวังเป็นพิเศษ:
- อาหารเค็มจัด
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
- ไส้กรอก แฮม หมูยอ
- ของหมักดอง
- อาหารกระป๋อง
- ซอส น้ำจิ้ม ซีอิ๊ว น้ำปลา และเครื่องปรุงรสต่างๆ

5) อ่านฉลากก่อนซื้อ
การอ่านฉลากโภชนาการช่วยให้ตัดสินใจเรื่องอาหารได้ดีขึ้น องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA) อธิบายว่าฉลากโภชนาการช่วยให้ผู้บริโภคใช้ข้อมูลเพื่อเลือกอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีข้อมูลรองรับมากขึ้น

เวลาเลือกซื้ออาหาร ลองสังเกต:
- ปริมาณโซเดียมต่อ 1 หน่วยบริโภค
- จำนวนหน่วยบริโภคต่อซอง
- ไขมันอิ่มตัว
- น้ำตาลเติมเพิ่ม
- ขนาดเสิร์ฟจริงที่เรากิน

อาหารที่ควรเลี่ยง ถ้ามีภาวะความดันสูง

ถ้าถามว่า ความดันสูงไม่ควรกินอะไร กลุ่มอาหารที่ควรระวังมากที่สุดคืออาหารที่มี โซเดียมสูงและผ่านการแปรรูปมาก เพราะ CDC แนะนำให้เลือกอาหารที่มีโพแทสเซียม ใยอาหาร และโปรตีนมากขึ้น พร้อมลดเกลือ โซเดียม และไขมันอิ่มตัว

ตัวอย่างอาหารที่ควรเลี่ยงหรือลดความถี่:
- ของทอดบ่อย ๆ
- อาหารแปรรูป
- เนื้อสัตว์ติดมัน
- ของขบเคี้ยวรสจัด
- อาหารสำเร็จรูป
- ซุปก้อน ผงปรุงรส และน้ำซุปเข้มข้น
- เครื่องดื่มหวานจัด

ดูแลสุขภาพให้ต่อเนื่อง ไม่ใช่แค่เลือกอาหารอย่างเดียว
แม้อาหารจะเป็นเรื่องสำคัญ แต่ CDC ยังแนะนำการดูแลสุขภาพด้านอื่นร่วมด้วย เช่น การควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การลดแอลกอฮอล์ และการไม่สูบบุหรี่

ดังนั้น ถ้าอยากดูแลตัวเองในระยะยาว ควรมองเป็นภาพรวม:
- เลือกอาหารที่เหมาะสม
- ลดเค็ม
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- พักผ่อนให้พอ
- ตรวจสุขภาพและติดตามค่าความดันอย่างต่อเนื่อง

หากมองหาตัวช่วยดูแลสุขภาพประจำวัน
สำหรับคนที่ใส่ใจการดูแลสุขภาพในชีวิตประจำวัน นอกจากการจัดมื้ออาหารให้สมดุลแล้ว หลายคนอาจเลือกใช้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการดูแลตัวเองร่วมกับการใช้ชีวิตที่เหมาะสม

OLISA Q10 เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีส่วนประกอบสำคัญ เช่น Gamma Oryzanol, Sesamin และ Coenzyme Q10 เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพควบคู่ไปกับการเลือกกินอย่างสมดุล ออกกำลังกาย และพักผ่อนให้เพียงพอ

อย่างไรก็ตาม ควรเข้าใจว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา และไม่ควรใช้แทนการรักษาหรือยาที่แพทย์สั่ง หากมีโรคประจำตัว กำลังรับประทานยาควบคุมความดัน หรืออยู่ระหว่างการรักษา ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร